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《《被消失的凶案国语》高清在线观看-免费下载-电影天堂》视频说明：如果祖辈先人混合的血脉过多导致血脉稀薄达不到标准也不能登录楼中被历代健美奉为至宝健美黄金法则——念动一致原创2019-01-21 22:02·FE索索队长本文适合所有健身爱好者内容标签：念动一致 健美法则 真伪验证原著：Bret Contreras编译：陆肆壹收缩你的大脑健美运动员们很长时间以来一直在研究大脑和肌肉之间的联系他们通常会建议新手花时间学习孤立地收缩肌肉、学习如何正确地通过意识激活特定肌肉来对抗阻力而另一方面有一群力量教练和理疗师认为如果一个动作形式外在看上去不错那么正确的肌肉就会自动完成工作训练者在心理上改变肌肉激活是没必要的甚至是无稽之谈究竟谁是对的负荷、节奏以及动作外型已经决定了肌肉的活动吗还是说训练者可以在使用相同重量、相同节奏和相同动作外形的情况下仅仅通过主观意识引导神经驱动到特定的肌肉而不是其它肌肉?研究方式我们决定进行一项初步试验来弄清这场辩论的真相我们用肌电图(EMG)测试了各种下肢和上肢动作的肌肉激活效果在执行的过程中有些动作运用念动一致方法有些不运用该实验在每组动作中负荷、节奏和力学结构都几乎保持完全一致——保持站姿、握距不变杠铃运动轨迹不变关节运动范围不变以至于让有训练经验的人都无法通过外观察觉到这两种动作外形之间有任何差异我们针对下肢选择了4个动作：深蹲、罗马尼亚硬拉、臀推、山羊挺身使用135磅的负重来做深蹲、罗马尼亚硬拉和臀推；而山羊挺身只用自身体重在这些动作中通过主观意识避免臀大肌用力：在深蹲中主动收缩股四头肌在罗马尼亚硬拉中主动收缩腘绳肌然后我们再次进行测试这次则用相同的动作去主动收缩臀大肌我们还针对上半身选择了两个推类动作自重俯卧撑、和135磅平板卧推第一次执行时强调主动收缩胸大肌；第二次执行时强调主动收缩肱三头肌还有两组类动作自重引体自重反向划船第一次执行时强调主动收缩背阔肌；第二次执行时强调主动收缩肱二头肌我们在这些动作中选择了较轻的负重因为相比于大重量较轻重量允许训练者更好地控制神经驱动能力（先假设这是可能的）此外我们早就注意到职业健美运动员在主动挤压肌肉的时候会使用非常轻的重量并试图在目标肌肉上施加最大的紧张和代谢压力所以实验中使用较轻负重可以衡量他们的方法是否有真的有价值研究结果我们发现优秀运动员确实可以在不显著改变动作外形的情况下强调各种肌肉的神经输入、以及削弱其它肌肉的神经输入下表中展示了实验中各种主要肌肉激活程度的平均数据（附原图和译图）讨论正如你在表格中看到的有明确证据表明大脑和肌肉之间存在联系这种现象在某些肌肉中更为明显这个实验中最让人大开眼界的发现是优秀健美运动员在执行自重山羊挺身时——在235Nm的髋伸扭矩下（从完全的髋屈到完全的髋伸）他们可以几乎不使用臀大肌发力在故意不关注臀部收缩的山羊挺身中臀大肌的肌电激活程度仅有6%的MVIC(最大自主等长收缩)然而当使用主观意识收缩臀大肌时臀大肌的肌电激活程度上升到38%的MVIC!在髋伸动作中臀部的激活程度高度依赖于关注目标肌肉（念动一致）在深蹲、罗马尼亚硬拉、臀推和山羊挺身中臀部的活跃程度会在是否被主动激活中发生显著的变化而且臀部的活跃度在强调股四的深蹲和强调腘绳肌的罗马尼亚硬拉中表现得非常低当然在有些动作中动念一致并不显著想在深蹲这个动作中尝试不使用股四头肌、在山羊挺身中不强调腘绳肌、以及在臀推中不强调臀大肌——这些都是相当困难的在上肢推类肌肉中关注肱三头肌收缩的俯卧撑下胸的激活程度是极低的而当训练者专注胸大肌收缩时肱三头肌活跃度则变得极低此外与卧推相比俯卧撑更容易在精神上控制肌肉活动在上肢拉类肌肉中斜方肌中部和肱二头肌的活跃度在不同试验之间差异显著背阔肌在引体向上中无论是否主动收缩活跃度差别不大但在划船中情况完全不同肱二头肌和斜方肌中部的激活呈负相关完全取决于训练者主动收缩了肱二头肌还是背部——与引体向上相比划船更容易通过主动收缩来控制不同肌肉的激活程度在上述动作中我们还刻意没有关注这些肌肉的收缩或不收缩：竖脊肌、上胸、三角肌前束、三角肌后束这也解释了为什么它们与臀大肌、下胸、肱三头肌和肱二头肌相比活跃度显得比较一致实际应用与结论根据以上实验我们可以得出这样的结论：优秀健美运动员具有相当强的操纵神经肌肉驱动来让肌肉工作或不工作的能力至少在负重较轻的情况下是如此2012年研究人员Snyder和Fry发现在杠铃负重较轻的情况下来自他人的语言提示可以有效地控制肌肉活动但在负重较重的情况并非如此同样的许多研究也检验了内在注意力集中的效果(在动作中思维关注局部身体部位)并发现个体可以根据主观意识选择优先激活肌肉例如腹肌、背阔肌和臀大肌事实上有一项研究表明肚皮舞者可以完全孤立他们的上腹部和下腹部这表明通过练习训练者瞄准特定区域的肌肉会变得更容易因此我们在本文中的结果与之前的研究也是一致的事实上20年前就有研究提供了与肩部稳定性相关的心肌链接的证据这些实验也表明了只要动作外型相似肌肉活动就没有区别的观点是错误的至少在轻重量抗阻训练中不成立比如前面所解释的：在山羊挺身的伸髋过程中臀大肌几乎不活动是很有可能做到的动作形式确实很重要但仅仅从外部观察动作并不能完全告诉你肌肉的内在发生了什么在运动过程中各种肌肉需要做出适当的主动收缩/隔离/整合以获得最佳的运动表现这里的技术变化会因为训练者的具体目标(增长力量、耐力或激活肌肉)而变得不同在以绝对力量为目标的项目中科学文献非常清楚的表明：将注意力放在身体之外可以更好地发挥力量、耐力和精准度比如当你做大重量极限卧推的时候你应该想着要专注于尽可能快速地举起杠铃而不是最大限度地激活胸部或三头肌除此之外本文的实验还表明健美运动员在这件事上一直都是正确的——在抗阻训练中念动一致（心肌链接）是一种影响神经肌肉动力学的真实现象我们可以合理地推断：大脑和肌肉之间的联系会深深地影响增肌效果但这一点在研究中仍有待证明推荐阅读：打造外翻拉丝的肩膀让你的肩部更具美感训练1次废3天真该早点认识窗口恢复期8届奥赛冠军抨击当今年轻人的训练：太荒谬了推荐课程：课程导师——范书慧中国第一位IFBB比基尼小姐；2017亚洲健美健身锦标赛形体小姐大师组亚军课程内容：鲁D怎么变沪D一外牌车辆为在限行时段登录市区悬挂假车牌