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放开放开你冥妖爷爷该死这是什么东西巨大的手掌将冥妖卫朔凌空抓起任凭卫朔如何挣扎都无法撼动分毫运动后到底该怎么吃这样做让你收获健康2023-12-27 07:53·北青网随着全民体育运动的广泛开展热爱健身、跑步、游泳、骑行、球类等运动的人越来越多运动锻炼不但要追求锻炼效果更讲究体力恢复保护身体机能因此人们越来越重视运动后吃什么、喝什么如何更合理、更科学地进行运动后的营养补充其中也有不少窍门正确补水很重要要量出为入运动后要及时补水运动时会大量出汗不及时补充水分容易引起脱水导致人体生理机能和运动能力下降运动后补水要量出为入——运动后体重每下降0.5千克摄入470～700毫升水按照这样的原则运动后一般要喝2～3杯水（每杯200毫升）勿冷宜温运动时或运动后忌饮用过冷的水运动后要喝温水不要喝冰镇饮品或马上吃冷饮运动后人体温升高此时饮用过冷的水会强烈刺激胃肠道引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩造成胃肠功能紊乱导致消化不良少量多次剧烈运动如跑步、打球、游泳后不宜立即补充水分尤其是冰水运动后先要做调整活动待心率缓慢下来再补充水分而且宜少量多次饮用每次100毫升为宜两次至少间隔10分钟选购饮品需注意大部分人运动时间通常不会超过1小时补充矿泉水即可满足需求有训练要求或是健身爱好者、训练量较大且时间较长的人群来说宜选择含有碳水化合物、电解质的运动饮品选购时要注意查看营养成分表表上会标注各种营养素和电解质的含量通常以每100克或100毫升来标注其中糖的含量在5%～6%（糖的种类一般选择低聚糖而不是葡萄糖）矿物质（盐）的含量1%～1.5%碳酸饮料、含糖果汁等都不适宜作为运动后饮品因为这些饮品多数不含盐和维生素只有糖和能量运动后到底该不该进食晚上锻炼后首选8种食物晚上运动后因接近睡觉时间不建议食用高热量、高糖分食物而以低糖、低脂肪食物为宜这样既能饱腹又不长胖1苹果含有膳食纤维、维生素C等营养成分运动后吃一个不仅可补充身体所需营养还可促进胃肠道蠕动有利于排便2香蕉钾元素丰富可以中和运动时产生的乳酸来缓解肌肉酸痛和身体疲劳3黄瓜热量低、水分足可产生明显的饱腹感其中的膳食纤维还能帮助排便4胡萝卜热量低丰富的胡萝卜素对保护眼睛、皮肤增强免疫力有重要作用5燕麦含有β-葡聚糖能降低小肠对脂肪和胆固醇的吸收抑制胆固醇合成并有吸水膨胀作用饱腹感强6鸡蛋富含优质蛋白质、微量元素等能为身体补充能量和营养做法上以蒸煮为宜7酸奶富含蛋白质、乳酸菌、钙等营养物质能帮助补充能量促进身体恢复还有助肠道菌群平衡促消化但最好选低糖的8鸡胸肉富含蛋白质脂肪含量低饱腹感强利于肌肉的恢复和增长饮食搭配要合理碳水化合物宜与蛋白质搭配富含碳水化合物类的食品和饮品已被证明能迅速恢复身体运动时消耗的肌糖原而蛋白质则可修补因运动而受到损伤的肌肉组织因此做有氧运动后可摄入简单的碳水化合物搭配少量蛋白质碳水化合物和蛋白质比例为3～4∶1；在力量训练后则需增加蛋白质摄入比例碳水化合物和蛋白质比例为2∶1例如在做力量训练的运动后建议吃一个香蕉、喝一杯低脂牛奶或者吃面包、鸡蛋、火腿等碳水化合物可以选低至中等血糖指数的食物有利于维持机体稳定的血糖水平注意搭配瓜果蔬菜补充矿物质、维生素运动时会大量出汗很多矿物质、维生素会随着汗液丢失主要是丢失钾、钠和水溶维生素所以运动后需要注意补充富含钾的水果、蔬菜例如香蕉、土豆等运动后合理选择各类食物 运动后各类食物的组成和搭配比例可以用餐盘划分二分之一的餐盘盛放的应该是水果和蔬菜四分之一的餐盘是蛋白质来源另外四分之一的餐盘是全谷物或淀粉类食物运动后30~60分钟进食黄金期运动营养学认为运动后肌肉需快速恢复但肠胃血流较少消化吸收能力较弱因此锻炼后30分钟内不建议大量进食运动结束后30~60分钟被称为黄金窗口期此时骨骼肌细胞为碳水化合物、氨基酸等营养素打开通道如果营养补充及时、数量及比例恰当肌肉修复及增长将达到最大速度一旦错过这个黄金时段骨骼肌细胞的营养素通道已经关闭了大多数即使再吃大量碳水化合物、蛋白质肌肉修复及增长速度都会降低建议运动后30分钟内避免吃大量固体食物但要注意补充糖和电解质且补充得越早越好因为运动后糖元合成酶活性最高尽快补充能有效恢复体力可以喝些运动饮料添加乳清蛋白效果更好不要喝纯牛奶或豆浆容易给肠胃负担可选择酸奶TIPS锻炼出汗多肌肉会发生微观损伤和慢性炎症反应需及时补充水分要想更好地恢复体力低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物是不错的选择如鸡蛋羹尽量选择能提供大量钾、膳食纤维、钙和维生素D的食物可吃些香蕉、坚果、豆腐等同时避免摄入钠、饱和与反式脂肪酸所以不建议吃偏咸食物、油腻糕点等进食顺序有讲究运动后膳食摄入是为身体快速补充营养快速恢复所以宜选择容易被消化的食物首先补充流食、补充水分如汤类、饮品、奶类碳水化合物的食物也易消化吸收对于容易血糖低的人群适当补充糖类可以快速补充血糖运动后1～2小时可以吃固体状的复合碳水化合物如全麦饼干、面包、蛋糕以及部分优质蛋白质食物如肉类、奶酪碳水化合物有助于身体恢复快速储备糖原一般来说有氧运动会比力量训练消耗更多的糖原所以有氧训练之后应该比力量训练吃更多的碳水化合物如主食、水果等来源：约见名医

而且更节省蛊仙操纵杀招的难度过于浑浊、发暗的颜色也要尽量避免黑色虽然经典百搭但大面积的黑色运用在黄黑皮女孩身上容易显得沉闷老气就像一张褪色的老照片失去了原本的鲜活色彩军绿色、深灰色等颜色也存在同样的问题会加重肤色的暗沉感让整个人看起来缺乏精神